Die perfekte Qi Gong-Einheit

Wie lange solltest du Qi Gong üben?

Übungsanleitungen sind heutzutage leicht zu finden. Doch wie solltest du sie einsetzen?

Der beste grundlegende Rat ist, dir zunächst einen geeigneten Meister oder eine Meisterin zu suchen und deine Zeit nicht mit Selbststudium und Herumprobieren verschwenden solltest. Nicht bei dieser zwar einfach anmutenden, aber eigentlich hohen Kunst.

Der wichtigste praktische Rat, den ich dir mitgeben möchte, ist, dass du jeden Tag üben solltest.

Und wie lange?

So lang, wie es dein Lehrer oder deine Lehrerin dir empfiehlt. Jede Schule hat ihre Abläufe, die du einhalten solltest, nachdem du dich für sie entschieden hast.

Das Spektrum reicht von wenigen Minuten, häufig einer halben Stunde, bis hin zu 1-2 Stunden.

Hinter einer Übungseinheit sollte eine Philosophie stehen. Sei es das Ausführen einer Übungsabfolge mit bestimmten Wiederholungen, die nun mal eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen, oder eine vorgegebene Dauer. Diese Faktoren verraten dir, wie viel oder wie lange du üben sollst, um mit diesem Stil erfolgreich sein zu können.

Die Zeit einer Übungseinheit hängt daher eng mit der Effektivität des Stils zusammen. Brauchst du eine Stunde mit komplizierten Übungen, um positive Effekte generieren zu können, ist die Ausübungsform eher durchschnittlich. (Hast du keinerlei positive Effekte, ist es nicht wirklich Qi Gong.)

Benötigst du nur wenig Zeit mit simplen Übungen und fühlst dich hinterher erfrischt, munter, aufgeladen, ausgeglichen und friedvoll, hast du das große Glück, einen hochwertigen Stil gefunden zu haben.

Da das tägliche Üben bei all den Dingen, die man zu tun hat, viele vor eine Herausforderung stellt, bin ich sehr froh, dass wir dir mit unserer kompakten Übungseinheit eine alltagstaugliche Lösung für dieses Problem bieten können.

Ja nachdem, ob wir schon gemeinsam geübt haben,
gibt es zwei Arten, wie du von diesem Artikel profitieren kannst:

Wenn wir uns noch nicht kennen, dienen dir die folgenden Abschnitte hoffentlich als Quelle der Inspiration, indem du einen Einblick darin erlangst, woraus eine Übungseinheit in unserer Schule besteht. Ich freue mich, wenn du einige unserer Erkenntnisse und meiner Tipps gewinnbringend auf deine eigene Praxis anwenden kannst.

Wenn du bereit von mir gelernt hast, sollen dir die Veranschaulichungen für Übende verschiedenen Fortschritts als Orientierung für deine Praxis dienen.

Die perfektionierte Qi Gong-Einheit in Shaolin Wahnam

Während die Übungszeit in unserer Schule anfangs noch länger war, konnte mein Sifu, Großmeister Wong Kiew Kit, die wichtigsten Komponenten immer mehr ausfeilen und so die Dauer auf bloß 15 Minuten reduzieren. Dabei handelt es sich nicht einfach um eine abgekürzte Variante, bei der auf etwas zugunsten einer Zeitersparnis verzichtet wird, sondern die Kristallisation seiner Erfahrung aus vielen Hundert Kursen in aller Welt.

Alles Unnötige und Hinderliche wurde entfernt. Übrig blieb eine Übungsroutine, in der der Fokus auf den Fähigkeiten liegt, die unserer Praxis ihre außergewöhnliche Kraft verleihen.

Interessant ist auch, dass in vielen anderen Schulen davon die Rede ist, dass man anfangs nur wenige Wiederholungen macht und sich dann steigert und länger praktiziert. In Shaolin Wahnam gehen wir einen anderen Weg, hin zu mehr Qualität und Effizienz. So üben unsere Fortgeschrittenen eher nur 10 Minuten und erfahren trotzdem noch kraftvollere Effekte.

Wir raten unseren Schüler:innen sogar davon ab, häufig länger zu üben, um Übertraining zu vermeiden.

Übung bringt Meisterschaft hervor

Viel wichtiger als die Dauer, ist die Häufigkeit.

Übst du nicht täglich, stehen die Chancen, die wahren, tiefgründigen Effekte von Qi Gong zu erreichen, nicht gut. Es mag zwar angenehm und entspannend sein, einmal in der Woche einen Qi Gong-Kurs zu besuchen und dabei soziale Kontakte zu pflegen oder auch hin und wieder zuhause zu üben, aber viel mehr als ein kleiner, kurzfristiger Wellness-Effekt wird dabei nicht herausschauen.

Der Schlüssel zu deinem Erfolg und nachhaltigen Effekten ist Kontinuität.
(vorausgesetzt, dass du authentische Qi Gong-Fähigkeiten erlernt hast und einsetzt)

Allgemein gilt, wenn du ein bestimmtest Ziel verfolgst, wie eine gesundheitliche Beschwerde zu überwinden, übst du am besten zweimal am Tag. Das gilt natürlich ebenfalls für alle, die rascheren Fortschritt machen möchten (wie mich).

Wenn keine besonderen Blockaden oder äußeren Einflüsse (wie Stress) vorliegen, genügt es auch einmal am Tag zu üben. Solange du kontinuierlich übst, bist du auf einem guten Weg.

Wenn du einmal in der Woche zum Kurs kommst, schlagen wir über die Stränge und üben zwei Einheiten mit ca. 10-15 Minuten in einer Stunde. Das ist zu verkraften. Normalerweise freuen wir uns aber einen halben bis ganzen Tag auf die nächste Einheit. 🙂

Was sollte alles in deiner Qi Gong-Praxis enthalten sein?

Wie eine gute Geschichte, besteht auch der Ablauf einer Qi Gong-Übungseinheit aus Einleitung, Hauptteil und Schluss.

Vorbereitung

Für wirkungsvolles Qi Gong ist es notwendig, dass du dich zunächst entspannst. Ja, genau. Du solltest nicht erst hinterher entspannt sein, wie bei einer Entspannungstechnik. Vielmehr ist Entspannung die Voraussetzung, um überhaupt effektiv üben zu können.

Darum ist die erste Phase dem „Eintritt in den Qi Gong-Geisteszustand“ gewidmet. Nachdem du ein paar Schritte spazieren gegangen bist, nimmst du den „Wu Ji“-Stand, also die Grundhaltung, ein. Nun lässt du alle unnötige Anspannung los, lächelst aus dem Herzen und wirfst alle Gedanken raus. Du trittst also in die Entspannung und die Meditation ein, in die Leere, die Stille, das Tao, in Zen oder einen erhöhten Bewusstseinszustand.

Die „Arbeit“

Wenn du nun vorbereitet bist, beginnt die aktive Übungsphase

Zeit, ein paar der wunderbaren Übungen zu genießen...
oder auch bloß eine einzige.

Du praktizierst 1-3 Übungen deiner Wahl. Also zum Beispiel 15x das „Himmel anheben“. Oder 5x „Mond tragen“ und 15x das flottere „Berge schieben“.

Durch das Üben nimmst du frische Energie auf und regst deinen inneren Energiefluss an.

Das Qi soll fließen

Nun wird es Zeit, die wichtigste Fähigkeit unseres Shaolin Cosmos Qi Gong auszuleben, indem du die kraftvoll fließende Energie für dich arbeiten und nachwirken lässt.

Im Qi Flow darf sich der Energiefluss nun auch nach außen manifestieren und deinen Körper in die Schwingung, Bewegung oder Haltung versetzen, die im Moment ideal für dich ist, um Blockaden zu lösen oder deine Energiereserven aufzufüllen.

Einfach treiben lassen und die Früchte deiner Arbeit genießen.

Dies ist der wichtigste Teil überhaupt. Aus gutem Grund, nennen wir den Qi Flow gerne die Essenz von Qi Gong. Hier passieren die wundersamen Dinge. Also lass los! Ohne zu kontrollieren, zu beeinflussen oder zurückzuhalten. Genieße einfach „Wu Wei“ (lass geschehen, was passiert) und geh mit dem Fluss!

Mit einem sanften Gedanken an dein Dantian, das Energiefeld im Unterbauch, bringst du den Energiefluss wieder zur Ruhe und dadurch auch die körperlichen Bewegungen langsam wieder zum Stillstand. Du brauchst dafür auch nicht die Hände aufzulegen, wie es anderswo üblich ist. Ein, zwei sanfte Gedanken genügen vollkommen.

Standmeditation

Zurück im Wu Ji-Stand, verweile nun in der Standmeditation und denke an nichts.

Nun hat dein Qi die Gelegenheit sich neu auszurichten und du trainierst deinen Geist.

Wirf auftretende Gedanken raus, genieße die Stille und freue dich über jeden stillen Moment, den du so erzeugst.

Schließlich denkst du nochmals kurz an dein Dantian und gehst zum Abschluss über.

Die Abschlussroutine

Hände reiben, das Gesicht waschen, die Punktmassage und die „himmlische Trommel“.

Hier ein Videoschnipsel aus meinem Onlinekurs „Die Essenz von Qi Gong“ zum Mitmachen:

(Im Kurs sind weitere Details und Erklärungen dazu enthalten.)

Diese Prozedur dient dem „Normalisierungsprozess“, also einem sanften Übergang aus der Meditation zurück in unser Alltagsbewusstsein.

Die Massagen verhelfen uns außerdem zu einem strahlenden Gesicht und funkelnden Augen, sozusagen unsere Beauty-Übung.

Und obendrein sind die Punktmassage und die „Himmlische Trommel“ auch noch gut für die Augen.

Danach gehst du wieder mit ein paar kräftigen Schritte herum, was die Beine lockert und auch die Rückkehr in den Alltag symbolisiert.

TIP: Besonders, wenn du noch nicht lange praktizierst, bleib nach der himmlischen Trommel oder dem abschließenden Herumgehen noch einen Moment stehen, spüre nach und fühl dich wunderbar. Das angenehme Gefühl wird dir helfen diese heilsame und schöne neue Gewohnheit zu verankern.

Take a moment and feel how wonderful it is to be alive!
(Nimm dir einen Moment und fühl‘, wie wunderbar es ist lebendig zu sein!)
- Großmeister Wong Kiew Kit

Der ganze Ablauf kommt auf etwa 10-15 Minuten.

Es ist aber nicht schlimm, wenn du mal 9 oder 18 Minuten übst. Übe eine „gefühlte Viertelstunde“. Wenn deine Uhr dir hinterher verrät, dass es deutlich länger oder kürzer war, lerne aus der Erfahrung und passe beim nächsten Mal entsprechend an. Einen Wecker brauchst du dir jedenfalls nicht zu stellen.

Gleiches gilt für die folgenden vorgeschlagenen Abläufe, die bloß als Orientierung dienen sollen, aber nicht in Stein gemeißelt sind.

Die Qi Gong-Einheit im Laufe deines Fortschritts

Du kannst die Diagramme durch Anklicken bzw. Antippen vergrößert öffnen.

Anfangs kannst du dir die 15 Minuten deiner Einheit etwa so einteilen:

Nimm dir also ruhig ein paar Minuten, um dich möglichst zu entspannen, bevor du mit der Übung beginnst.

Nach einiger Zeit der Praxis, wirst du merken, dass du schon rascher in den „Qi Gong-Geisteszustand“ einsteigen kannst.

Auch brauchst du nun nicht mehr so viele Wiederholungen, um deinen Energiefluss in Schwung zu bringen. Erinnere dich: Die Übung ist nur ein Mittel zum Zweck, nämlich guten Energiefluss.

Wenn deine Energie in Schwung ist, dann lass sie im Qi Flow frei fließen, wofür du nun mehr Zeit hast!

Deine Übungseinheit kann daher nun etwa so aussehen:

Bei Qi Gong sollten immer Jing, Qi und Shen involviert sein. Körper, Energie und Geist sind also stets im Einklang und werden mit „dreifacher Kultivierung“ gleichzeitig trainiert.

Darum ist es eigentlich schade, dass die meisten Qi Gong-Übenden sich nur um einen einzigen Teil kümmern, das körperliche Ausführen der Übungen. Dabei entgeht ihnen der reinigende energetische Effekt, um den es eigentlich geht, und ebenso das tiefgründige Training ihrer Geisteskraft.

Andere legen unnötig viel Augenmerk auf die Vorbereitung, indem sie eine lange Abfolge an Aufwärm- und Dehnungsübungen, sowie Klopfmassagen usw. legen. Mit hochwertigem Qi Gong sind wir in der dafür nötigen Zeit schon komplett fertig und fühlen uns frisch und aufgeladen.

Ich lese meinem Sohn oft meine alten Asterix-Hefte vor, die mir meine Mutter glücklicherweise aufgehoben hat. Bei den ersten Malen, lasen wir immer die legendäre Einführung mit „…ganz Gallien?“ und die Kurzbeschreibung der Hauptcharaktere durch. Doch schon bald war das nicht mehr nötig. Das flüchtige Überblättern der ersten Seiten genügt, um in die Welt des gewieften gallischen Kriegers einzutauchen und in Stimmung zu kommen.

Ebenso ist es, wenn du schon mehr Geschick im Qi Gong entwickelt hast.

Der meditative Geisteszustand ist längst zur Gewohnheit geworden. Du stellst dich hin, atmest aus, lächelst aus dem Herzen, leerst einfach deinen Geist und bist bereit. Du legst also einfach den Schalter um und kannst loslegen.

Diese wichtige Fähigkeit wird dir auch im Alltag eine große Hilfe sein. Wann immer du dich schnell konzentrieren musst, wechselst du einfach in den perfekten Modus dafür, nämlich entspannt und fokussiert zugleich.

Theoretisch könntest du auch einfach direkt in den Qi Flow gehen, aber schließlich macht das Üben der wunderbaren Übungen ja auch Spaß und kommt dem körperlichen Aspekt der Praxis zugute.

Du übst nun etwa so:

Je nachdem, welchen Zweck du mit deiner Übungseinheit verfolgst, nimmst du dir mal mehr Zeit für den Qi Flow, um dich zu reinigen oder zu stärken, oder für die Standmeditation, um deinen Geist klar und kraftvoll zu machen.

In Level 3 unseres Shaolin Cosmos Qi Gong lernst du mit den „Sehnenmetamorphosen (Yi Jin Jing)“ eine unglaubliche effiziente Art zu üben.

Glaub es oder nicht, aber damit kannst du in wenigen Sekunden enorm viel Energie generieren, die du dann für den Rest der Session nutzt, um innere Kraft zu entwickeln oder deinen Geist auszudehnen.

Eine typische Übungseinheit sieht damit etwa so aus:

Alle Beispiele hier dienen nur der Orientierung. Es gibt keine harten, absoluten Regeln im Qi Gong. Die Gesamtdauer sollte sich auf durchschnittlich 10-15 Minuten einpendeln, wobei Ausreißer möglich sind.

Zum Beispiel, wenn du mal verschlafen hast und sich die ganze Session nicht ausgeht. Dann mach eine Kurzeinheit, in der du die einzelnen Phasen in nur 2 Minuten durchläufst. Ein bisschen ist immer noch besser als gar nicht und so stellst du unseren Grundsatz sicher: „Ein Qi Flow am Tag!“ (komme was wolle)

Die oben erwähnten „Sehnenmetamorphosen“ sind hierbei übrigens besonders praktisch.

Die Kurzeinheit soll aber nicht zum Standard werden, sondern die Ausnahme sein.

Nochmals in Kürze

Wie die obigen Diagramme zeigen, ist das Wichtigste immer der Qi Flow. Je länger, je besser.

Umso größer deine Fertigkeit, desto weniger Aufwand benötigst du, um ihn zu starten.

Um überhaupt effektiv Qi Gong üben zu können, musst du in den Qi Gong-Geisteszustand eintreten.Dann erst beginnst du zu üben.

Durch die Übung(en) regst du deinen Energiefluss an und lässt ihn anschließend im Qi Flow für dich arbeiten.

Ist die Zeit gekommen, denkst du sanft an dein Dantian und gehst in die Standmeditation über.

Nach einem weiteren kurzen Gedanken an dein Dantian schließt du mit den Massagen und der himmlischen Trommel ab und schreitest voller Energie in den Tag zurück.

Für dich ist vieles hier neu und du fragst dich, ob diese 10-15 Minuten wirklich ausreichen?

oder

Du willst Qi Gong auf einem besonders wirkungsvollen neuen Niveau erleben?

Finde es bei einem unserer Kurse vor Ort in Wien, per Livestream, als Online-Videokurs oder einem Seminar einfach selbst heraus! Entdecke kostbares Wissen und seltene Fähigkeiten, die deine Praxis rasch sehr intensiv machen werden! 🙂

Wenn du unsere effiziente Session bereits bei einem meiner Kurse kennengelernt hast, weißt du nun, dass sich die Dauer für die einzelnen Abschnitte im Laufe der Zeit verlagern kann und du einfach nach Gefühl gehen kannst – solange du nichts absichtlich abänderst.

Mögen dir die Darstellungen eine hilfreiche Unterstützung sein. Viel Erfolg beim Üben und vor allem viel Freude beim Qi Flow!